中年太りの対策は30代から!筋トレと食事でスリムになる方法!

 中年太りといえば40代から始まるイメージがある。しかし、実は30代からその兆しは見られ、お腹周りがぽっこりしてくるのだ。スリムになるにはどうすればいいのかを説明する。

▼目次

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筋トレで体を引き締める

 30代になると体を動かす機会が少なくなり、運動不足になりがちだ。使われなくなった筋肉は衰え、基礎代謝が下がる。これが太る原因なのだ。また、筋トレを行うことで筋肉が増えれば、正しい姿勢を保てるようになり体も引き締まる。

▼簡単な筋トレから始める
 全く運動をやっていない場合、いきなり重たいバーベルを用意する必要はない。まずは道具を使わず、自分の体に負荷をかける筋トレから始めると良い。

 例えばスクワット。太ももを中心にお腹周りや体幹など幅広い筋肉を鍛えられるのだ。特に太ももは前側に大腿四頭筋、後側にハムストリングという大きい筋肉があるため、鍛えるほど代謝の向上が期待できる。やり方は、両足を肩幅くらいに広げ、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。このとき、膝がつま先よりも前に出ないよう、かかとに体重を乗せるのがポイント。背筋はまっすぐ伸ばす。両腕は胸の前で組んでも、まっすぐ前に突き出しても構わない。再び立ち上がるときは、完全に膝を伸ばさない。1セットあたり10~15回を2~3セット行う。

 他にもクランチは腹筋を鍛えることができる。かつての腹筋運動と違って、両足を固定したまま完全に起き上がる必要はない。できるだけ胸と脚が付くようにお腹を丸める程度でも十分に効果があるのだ。クランチにはサイドクランチやリバースクランチ、バイシクルクランチなどのバリエーションがあり、これらを組み合わせるとあらゆる腹筋を鍛えることができる。

 腕立て伏せも腕・肩・胸など上半身の筋肉を鍛えるのに効果的だ。体が重く感じるうちは膝を床について行ったほうがケガをすることがない。伏せずに腕を立てた状態でいるだけでも筋肉は鍛えらる。慣れてきたら、ダンベルやゴムチューブといった道具を使うと、より負荷のかかった筋トレができる。1ヶ月も続ける頃には、理想の体型に近づいていることだろう。

▼筋トレを極めるためにはジムがおすすめ
 ジムにはバーベルやマシンが揃っており、より本格的な筋トレをすることができる。自分の体に負荷をかける筋トレでは体を引き締める程度の負荷しかないが、ジムの筋トレはより筋肉を大きくすることができるのだ。

 例えば三角筋僧帽筋など、上半身の筋肉を幅広く鍛えるならベンチプレスがおすすめだ。いきなりバーベルを持ち上げるのが不安なら、プリーチャーカールマシンという負荷のかかったレバーを手前に引き寄せるマシンから始めると良い。

 他にも胸や腕を鍛えるならチェストプレス、背中ならラットプルダウン、腹筋ならアブトミナルクランチやトーソローテーションといったマシンもある。太ももならレッグプレスやレッグカールを使うと良い。

 いずれも初めて使うときはトレーナーの指導を受けるように!事前にストレッチやウォーミングアップも大切だ。

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ニコール・デ・Khorsからバースト

食事で内臓脂肪を減らす

 筋トレは体を引き締める効果はあるが、ぽっこりお腹を解消できるわけではない。なぜなら、ぽっこりお腹が筋肉がついて硬くなるだけで、スリムになるわけではないからだ。そうならないためには、食事をコントロールして内臓脂肪を減らす必要がある。

▼内臓脂肪を減らすにはタンパク質が必要
 ダイエット中の食事は消費カロリーを下回るようにするのが原則だ。しかし、無理な食事制限をすると長続きせず、リバウンドする原因になる。まずは、食生活を見直し、栄養素の過不足をなくすように心掛けるのだ。どの栄養素も体にとっては必要だが、太っている人は糖質や油が多く、逆にビタミンやミネラル、食物繊維が少なめ。主食は減らして、野菜や海藻類、豆類などを増やすと良い。

 筋トレをしているなら、筋肉の材料となるタンパク質も多めに摂るべき。卵や鶏の胸肉、豚や牛のロースには良質なタンパク質が含まれているからだ。青身の魚であればタンパク質と一緒にDHAEPAといった良質な油も一緒に摂れて一石二鳥だ。ちなみに、1kgの脂肪を減らすのに必要なのは7,200kcal。1ヶ月で減らすとしたら1日あたり240kcalの食事を減らすことになる。茶碗一杯のご飯と同じと考えれば、無理なく減らせるだろう。

▼お酒の飲み方
 30代の男性にとって、ダイエットの妨げになりやすいのがお酒の誘惑だろう。お酒自体にカロリーがある上に、種類によっては糖質が含まれているので、ダイエットの妨げとなる。お酒のお供になるおつまみも油が多くて味付けが濃く、体がむくむ原因になる。さらに、お酒を飲むのは遅い時間になりがちので、飲み食いした分を消費できず、ますます太りやすくなってしまう。しかし、仕事上の付き合いもあるだろうから、まったくお酒の誘惑を断ち切るわけにはいかない。お酒の飲み方を工夫し、ダイエットの妨げになるのを防ぐのがポイントだ。

 お酒はビールや日本酒、カクテルのカロリーが高い。逆に焼酎甲類やウィスキーといった蒸留酒が低め。ビールは最初の1杯だけにとどめ、後は焼酎やウィスキーの水割りに切り替えることをおススメする。おつまみは枝豆や豆腐、チーズといったタンパク質が多いものを選び、定番の揚げ物は避けるべき。肉を食べるなら塩で味付けした焼き鳥が良い。もちろん、〆のラーメンは絶対に食べてはダメだ。

 うっかり食べすぎてしまったときは、48時間以内にリセットしなければならない。余ったエネルギーは一旦肝臓に蓄えられ、それでも消費されなかった分が脂肪に変わるからだ。そのタイムリミットが48時間なのだ。翌日とその次の日の食事を控えるのはもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維を多めに摂って代謝を促し、余分なものを排出させる。水をこまめに飲むことで、排出効果が格段に上がる。

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プロに相談するのも手段の一つ

 どんなに努力しても、自己流のダイエットでは成果が出ないことが多い。特に30代の男性は外食をする機会が多く、独身だと出来合いのもので済ませがちなため、ダイエットが一向に進まない。そんなときはプロに頼るのも手段の一つである。

▼筋トレを強化するならパーソナルジム
 同じ筋トレでも、正しく行うと絶大な効果を発揮する。自己流では正しく行うことはできず。普通のジムに通ってもマシンの使い方など最低限の指導しかしてくれないのがほとんど。その点、パーソナルジムならトレーナーが手取り足取り教えるので、正しい筋トレができるのだ。

 より目的や体質に合ったメニューを組んでもらえるのもメリット。運動後の成果を見て、即座に回数を増やしたり内容を変えたりする柔軟さもsち。常にトレーナーが見守ってくれると思えば心強いし、モチベーションも上がる。さらにパーソナルジムでは食事についても指導するので、理想的なプログラムを実行できるのだ。

 ただし、どんなに丁寧な指導を受けても、実践するのは自分自身。トレーナーとの相性が合わなかったり、メニューについていけなかったりするなどして挫折する場合もあるので、その点は注意が必要だ。

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まとめ

 30代男性のぽっこりお腹は、筋トレと食事の見直しで解消できる。筋トレで体を引き締め、食事の見直しで内臓脂肪を減らすのだ。自己流で解消できないときは、パーソナルジムなどプロに相談すると良い。