今回は、睡眠に最適なお部屋作りの話である。
寝室の明かり
まず明かりだが、理想的な明かりとは何か？それは太陽の光である。太古の昔から、人は太陽が昇ると目を覚まし、沈むと眠るという生活をしてきた。24時間ずっと活動するようになったのは、つい最近のことなのだ。だから、昼は動いて、夜は眠るというのが当たり前だったのに、夜まで動くようになったので、睡眠障害などという病気が発症するようになった。そういうこともあり、生活自体が眠らない状態になっている。どうしても寝たいのに、周りのの環境がそうさせてくれない…なんてこともあるだろう。
だからこそ、寝室の光はとても重要なのだ。人は暗いところにいると脳内ホルモン・メラトニンを分泌させる。メラトニンが分泌されると体温が下がる。体温が下がると人は眠りにつことができるのだ。メラトニンの分泌が少ないと睡眠不足になる。眠るときは照明を消すことが有効。照明にはスモールというライトがついています。オレンジ色の小さな光を発するライトなのだが、小さな光であっても脳が感知してしまい、睡眠を阻害するのである。
就寝前の部屋の光
メラトニンは、朝に太陽の光を浴びてから14時間以降で分泌を始める。そして、メラトニンの分泌が始まってから、1～2時間後に眠たくなってくる。しかし、メラトニンが分泌してくる時間帯に部屋が明るすぎると、脳はまだ夜になっていないと勘違いし、眠気が起きにくくなる。夜は寝室の明かりを抑えるようにすることが大切。間接照明くらいの明るさで十分！
照明の色
照明の色はメラトニンの分泌に大きな影響がある。実は、明るさなんかよりも影響があるのだ。私たち見えている光の中に、青い波の光…ブルーライトと呼ばれるものがある。人間は、このブルーライトを浴びると、どんどん覚醒していく。朝日にはブルーライトが含まれているので、体を目覚めさせるには必要だが、寝る前に浴びるのは不適切だ。
このブルーライトは、白い蛍光灯にたくさん含まれている。朝日と同じ効果があるので、白い蛍光灯の下で寝る準備をしても、快適な睡眠を得ることはできない。しかし、電球色の蛍光灯には、ブルーライトが含まれていないので、快適な睡眠を得るためには、電球色の部屋で過ごされることをおすすめする。
カーテン
カーテンの役割は、外に室内の明かりを出さないため、目隠しのため、温度を一定に保つためなど様々。こと睡眠に関しては、暗さを確保するためにとても重要だ。暗さが重要ならば、遮光カーテンや暗幕を使って暗くすればよいのではないかと考えしまうだろう。ところが、真っ暗な状態は眠りを誘うためには必要な要素だが、朝になっても暗いままだと困ったことになる。メラトニンの分泌が停まらなくなるので、いつまでたっても起きれない…ということになりかねない。気持ちよく目覚めるためには、光が差し込むように少しカーテンを開けておくことが大事なのだ。
睡眠時の音
脳は光に反応するが、実は音にも敏感に反応する。一般的には40デシベルの音で睡眠は阻害される。壁に取り付けられた電気のスイッチを消すときの音が約38デシベルなので、非常に小さい音でも睡眠が阻害される可能性があるのだ。深い睡眠は、寝始めの3時間で獲得できる。ここで音によって睡眠ご阻害されてしまうのは非常にもったいない。
睡眠時の温度
温度や湿度も快適な睡眠には欠かせない要素である。快適な睡眠時の寝室の温度は夏場26℃・冬場16～19℃、湿度は50～60%と言われている。布団の中の温度・湿度を寝床内気候と言うが、その温度は体温より少し低い32～34℃、湿度は50%くらいが良いとされている。
寝室の温度を快適にするには、カーテンをうまく使うことをおすすめする。夏場は日差しで部屋が温められて、夜まで熱を持っているので、カーテンを閉めておくとよい。冬場は冷気が窓から入ってくるので、薄いカーテンを常に閉めておくとよい。
