我慢しないダイエットだと食事制限はしなくてもOK!

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 ダイエット中は、長期間にわたって食事を制限しなければならない。消費カロリーを減らすよりも摂取カロリーを減らすほうが簡単だからだ。そんな我慢をしないでダイエットできる方法はあるのだろうか?

▼目次

我慢するダイエットは続かない

我慢しながらダイエットすると長続きはしない。その理由を説明する。

▼ストレス問題
 好きなものを食べられないというのは、誰にとってもストレスだ。最初は我慢できても、毎日となれば次第に蓄積して、身近な人に当たり散らしたり、性格がきつくなったりするなど日常生活に悪影響を及ぼす。他にもやる気が出なかったり、思考能力が落ちたりするという気分的な問題や、肌荒れ、便秘など体調面の弊害も出てくる。このような状態になっても体重が減らないと、自己嫌悪に陥って食事そのものを楽しめなくなり、そこから摂食障害に発展するケースも少なくはないだろう。ダイエット中にストレスが溜まるのは、長続きしないだけでなく危険。特に仕事や家事、人間関係などで普段からストレスが溜まっていると、なおさらうまくいかなくなるのだ。

▼ストレスの反動
 ダイエットで空腹の状態が続くと、その反動でついドカ食いをしてしまう。普段の量だけでは足りず、あれもこれもと手を伸ばしてしまうのだ。その結果、カロリーを摂り過ぎてしまい、それまでの努力が水の泡になってしまい、ダイエットが失敗する。ダイエットでドカ食いするのは、ストレスのせいだけではない。例えば、ダイエットによって栄養が偏ると、体は不足している栄養を求めて食べ物を過剰に摂取する。空腹の時間が長いのも体が飢えを感じて、食べ物を必要とする原因。決して意志が弱いわけではないのだが…。

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我慢せずにダイエットをする秘訣

我慢せずにダイエットを続けるには、どのような秘訣があるのか?

▼無理な食事制限
 確かに摂取カロリーを減らせば、その分だけ痩せられる。しかし、先述のようにストレスが溜まったり、必要な栄養素が不足したり、体が飢えを感じたりするので、ドカ食いをしてしまいダイエットが失敗するのだ。そうならないためには、カロリーを減らすよりも必要な栄養素を摂るよう心がけ、逆に摂り過ぎと思われるものを控えなければならない。1日の食事内容を書き出してみると、何が不足して何が摂り過ぎなのかが分かるだろう。

 基本的にどの栄養素も体にとっては欠かせない。タンパク質は体を作る材料になるし、ビタミンやミネラルは代謝をサポートしてくれる。ダイエットでは目の敵にされがちな糖質も脳にとっては唯一の栄養であり、筋トレをはじめとする無酸素運動のエネルギー源だ。良質な油もホルモンの材料になり、炎症を抑える働きがある。

 栄養素ごとに目安となる1日の摂取量は定められているが、数値よりも手で測るのが簡単だ。主食は両手のひら3つ分、タンパク質を含む主菜は片手のひら4つ分、野菜を中心とした副菜は両手のひら3つ分となる。これらは最低限摂るようにしなければならない。他にも果物は握りこぶし1つ分、お菓子は片手のひら1つ分摂ると良い。これに当てはめてみると、普段の食事は主食と間食を摂りすぎていることに気づくはず。丼ものや麺類などの1品料理は、栄養のバランスが取りづらいので、外食するなら定食のほうが良い。コンビニでも弁当ではなく、必要な栄養素が揃うように食べ物を組み合わたほうが良い。

▼チートデイで解決
 あえて食事を制限せずに、好きなものだけを気が済むまで食べる日を設けるのも効果的だ。「チートデイ(cheat day)」とも呼ばれている。ダイエット中のストレスを解消するだけでなく、停滞期に入って体重が減らないときにも効果がある。人間の体は「ホメオスタシス(恒常性)」といって、急激に体重が減少すると生命の危機を感じて、消費するカロリーを抑えようとする。チートデイでたくさんのカロリーを摂ることで、ホメオスタシスの解消が期待できる。ただし、いくつかルールがあります。チートデイは多くても週に一度まで。それ以上はリバウンドの恐れがある。食べ過ぎたからという理由で突発的にチートデイにするのではなく、あらかじめ日にちを決めて実行しよう。

 ホメオスタシスの解消を期待するなら、体重が5%以上減ったときが良い。摂取するカロリーは少なくとも消費カロリーを上回るようにする。消費カロリーの計算方法はいろいろあるが、簡単なのは「体重×40」。60kgの男性なら2,400kcalだ。そんなに食べると体重が増えてしまうのでは?と、心配する必要はない。食べてから48時間以内ならリセットできるからだ。私たちの食べたものは、すぐ脂肪に変わるわけではなく、一旦肝臓でストックされる。48時間経ってもエネルギーとして使われなければ脂肪に変わって体内に溜まる。それまでに、できるだけ体外へ排出すれば、増えた体重を元に戻せる。引き続き糖質や脂肪の摂取を減らすのはもちろん、代謝を促すビタミンやミネラル、排出を促す食物繊維を積極的に摂取する。上手にチートデイを活用すれば、普段のダイエットも我慢できるなる。

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我慢しないダイエット法

ここまで紹介した方法は、いずれも多少の我慢が必要だ。100%我慢したくないときは、どうすればいいののだろうか?

▼食事の仕方
 まずは食べる順番を変える。野菜から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後に糖質を多く含む主食を口にする。いわゆる「ベジファースト」というやつだ。先に野菜を食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑えてくれる。余分なエネルギーが体脂肪に変わりづらく、生活習慣病の予防にもなる。

 よく噛むのも、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いでくれる。特に根菜類は食べごたえがあり、自然と噛む回数が増えるはず。主食も白米から玄米、精製された小麦粉から全粒粉に変えると、同様の効果を期待できる上に栄養素も豊富だ。

 食べる時間も意識してみる。カロリーの多い食べ物は代謝が活発な昼に食べると、エネルギーとして使われやすくなる。逆に夜は代謝が下がり、「BMAL-1」というタンパク質が活発になって脂肪の生成を促進するため、糖質や油は控えた方が良い。

 もう1つ意識したいのが空腹のコントロール。空腹の時間が長いと飢えを感じやすいだけでなく、食後の血糖値が急上昇して、脂肪が溜まりやすくなる。早くスリムになりたいからと食事を抜くのは逆効果だ!特に昼食と夕食の間が4時間以上空くようであれば、適度に間食して血糖値が下がり過ぎないようにコントロールする。できれば、ゆで卵やチーズ、ナッツなど栄養素が豊富な食べ物を選択する。

こうした工夫によって、普段どおりの食事でも太りにくくなるのだ。

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まとめ

 我慢しながらダイエットすると、ストレスが溜まったり、ドカ食いをしたりするなどして長続きしない。無理な食事制限はせず、ときにはチートデイを設けて、我慢を感じさせないようにすることが、ダイエットを成功に導く一番の近道となる。