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夕方の過ごし方
メラトニンリズム、睡眠覚醒リズムに続く三つ目のリズムが深部体温リズムだ。深部体温は、起床から11時間後に最高になり、22時間後に最低になるリズムのことである。
朝起きて夜眠る生活の人は、夕方が最高体温になる時間帯だ。この時間帯の体温が高くなるほど、夜に向かって急激に体温が低下し、ぐっすりと深く眠れる。体温が下がるほどぐっすり眠れると説明すると、体を冷やして眠れば良いのかと考えてしまう方もいるかもしれないが、そういうことでなはく、逆に深部体温をしっかり上げることで、眠る時間に体温が下がるのだ。
深部体温とは身体の内部、つまり内臓の温度のことである。それに対して、あなたがいつも体温計で計測するのは表面体温だ。表面体温と深部体温は相反する働き方をする。例えば、外が暑い時は、体の表面が熱くなり汗をかく。この汗が蒸発すると、気化熱で血液の温度が下がり、体の内部の深部体温が下がる。反対に、外が寒くなると、体は皮膚の表面に鳥肌を立てて熱を閉じ込め、深部体温を高く保つように働く。このように、表面体温が外の環境とうまく適応し、基準となる深部体温を保っているのだ。
学生時代に、学校から帰ってきて、一旦眠ってから塾に行くという生活をしたことはないだろうか？これは深部体温リズムとしては最悪なリズムだ。最高体温になる夕方に、少しでも眠ってしまうと、体温のリズムはメリハリがなくなり、夜に下がるはずの体温が下がらなくなる。眠り始めの深部体温が急激に下がらないと深い睡眠は得られない。
夕方に眠ることは絶対に避けるべきだ。筋肉は熱を生む器官なので、体さえ動かしていれば体温は上がる。夕方にわざと体を動かすような用事を作ったり、昼間に戦略仮眠をしておき、夕方に眠気が襲ってこないようにしなければならない。夕方にどうしても眠くなってしまうという人は、一週間のうち1日でも良いので、夕方に体を動かしてみよう。生体リズムは1日で完結するわけではない。今日の夕方に体温が上がれば、明日の夕方にも上がりやすくなるからだ。
1日でも夕方に体温が上がる日を作れば、深部体温のリズムは夕方に上がるリズムに惹きつけられる。これを繰り返していけば、自然に夕方には元気になり、体が動きやすくなる。そして、体を動かしていけば、夕方にはさらに体温が上がるという好循環をつくることができる。
骨盤内の筋肉を鍛える
あなたは勉強をしている時、どんな姿勢をしているだろうか？椅子の前の方に腰を掛けて、ずっこけたように背もたれに寄りかかる座り方を「仙骨座り」という。このような座り方で勉強していると、あなたの脳はしっかり働いてはいない。
深部体温を上げるには、姿勢を維持する筋肉である赤筋が活動していることが条件だ。人間には、赤っぽい筋肉である赤筋と白っぽい白筋がある。赤筋は姿勢を維持する筋肉として、体の中心部や骨盤内に多く配置されている。エクササイズでインナーマッスルを鍛えるとか、体幹を安定させるという時には、この赤筋を使うことを指している。一方、白筋は、瞬発的な力を出すことに優れた筋肉だ。体の外側に位置しているので、力こぶがすごい人や胸板が厚い人など筋肉が隆々としている人は、この白筋が発達している。
赤筋と白筋も熱を生み出すが、より効率よく熱を作るのは赤筋だ。赤筋にはミトコンドリアという小器官がたくさん含まれていて、これが酸素と反応して持続的にエネルギーを作り出す。この赤筋の活動を維持するためには、良い姿勢で勉強することが大切なのだ。
姿勢を良くしようとすると胸をそらしがちだが、これは白筋を使った姿勢だ。理想は骨盤内の筋肉がしっかり使われている姿勢である。肛門をグッと締めてみればわかるが、肛門を締めると骨盤内の筋肉はしっかり使われる。骨盤が安定すると自然に顎が引け、肩の余分な力が抜けて良い姿勢になる。この姿勢では深部体温が下がらないので眠くならない。逆に、仙骨座りや足を組んだり、頬杖をつく姿勢をすると、体温が下がり脳の働きも下がる。夕方にお尻をグッと締めて勉強に望めば、脳の働きも高まり、夜の深い睡眠も作ることができる。
