生体リズムを安定させることで睡眠の質は格段に向上する

f:id:giziblog:20200112083346j:plain

7日間で4日間実行してみる

朝に光を見る、昼に仮眠する、夕方に体温を上げるという3つの行動を紹介したが、これらをすべて実行する必要はない。どれか一つ、最もやりやすいことを選んで実行しよう。

生体リズムは、どれか一つのリズムが安定すると、その他のリズムも同調する仕組みだ。毎日のスケジュールをガラッと変えることができなくても、簡単にできそうなことだけ選んで、確実に実行することが大切だ。

さらに生体リズムは、サーカダイセプタンリズムと言って、2週間単位で変化する。4-6-11睡眠の法則のどれかを実行すると、2週間後にちょっとした変化が現れる。例えば、目覚めてから体を起こすまでの時間が短くなる、仕事中に寝落ちしてしまっていたのが眠いけど寝落ちしなくなった、といったちょっとした変化だ。この変化が2週間の2倍、つまり1か月後にはもっと明確な変換になる。そして、1ヶ月リズムが整うと、6か月後、1年後もそのリズムを維持される。まずは、最初の2週間がとても重要なのである。

最初の2週間は、7日のうち4日以上良いリズムを作っていくことを目標にしよう。体のリズムは多い方のリズムに同調する。つまり、過半数のリズムが基準になり、それ以外のリズムが同調する仕組みだ。週4日以上乱れた生活をしていると、1日2日頑張って早起きしたり、夕方に体を動かしてみても、乱れたリズムが基準になっているので、なかなか生活は改善しない。

逆に、週4日理想的なリズムを作ってしまえば、多少夜更かしや朝寝坊の日があっても、大きくリズムが乱れることを防ぐ。まずは、週4日だけ実行してみることを目標にして、確実に体を変えていこう。

生体リズムのタイプは人それぞれ

これら三つの生体リズムは、人によってどのリズムが強く働くか、遺伝子のタイプによって決まっている。例えば、朝は窓から1メートル以内に移動するようになったら、すっきり目が覚めて、夜もちゃんと眠くなるようになったという人は、網膜の細胞が多く、分厚い光感受性が高いタイプの人だ。このような人は、朝と夜を自分で作っていけば、あっさりとリズムが改善するが、日当たりの悪い部屋で過ごしたり、梅雨や冬至の季節など日光が得られにくい季節には、頭がぼーっとしてしまうというように、光でリズムが良くも悪くもなる。

昼に計画仮眠をしたら、それだけで午前中は頭がすっきりして、夜ぐっすり眠れたという人は睡眠覚醒リズム、夕方に運動をしてみたらぐっすり眠れたという人は深部体温リズム、に対してそれぞれ高い感受性を持っている 。