擬似ブロガーのユウです。
ダイエットは順調に進んでいるでしょうか？
さて、いよいよ忘年会・新年会シーズンに突入しましたね。
一年の労を労うため、新年を新たな気持ちで進んでいくため、色々な想いを持ちながら参加されると思います。
ただ、ダイエット中の飲み会はリバウンドの原因になってしまうのも事実。
お酒やつまみはカロリーが高い上に、暴飲暴食をしてしまう可能性も高くなります。
職場や取引先での飲み会は断れない…そんな時、どのようにしてリバウンドにならないように、飲み会に臨めばよいのでしょうか？
▼目次
飲み会の前の事前準備
ダイエット中に飲み会へ参加するときは、事前の準備がとても大事！
▼カロリー調整
飲み会で摂取するカロリーは、例えば宴会コースだとどれくらいのカロリーがあると思いますか？答えは、1人あたり約1,500kcal前後と言われています。酔っ払ってしまった場合、際限なく飲んだり食べたりすることも考えられますので、平均以上のカロリーを摂取することも考えられます。仮に1,500kcalだったとして、1カ月に3㎏のペースで痩せようとするならば、1日分の摂取カロリーに相当します。つまり、朝昼で1000kcal・飲み会1500kcalで合計2500kcalとなり、1日分の摂取カロリーとの差額は1000kcalもオーバーしてしまうのです！このように、普段の食事も同じように摂取してしまうと、その分だけ太ってしまうのです。
増えてしまった体重を減らすのは簡単ではない…ということは、あなたも痛感されていることでしょう。ですから、飲み会で増えたカロリー分を計算して、いつもと同じ摂取カロリーになるように調整したほうが超簡単です！だからといって、1日で調整しようとして朝昼を抜いてしまうと、実はかえってリバウンドしてしまいます。なぜなら、飲み会で摂取した分の吸収が良くなってしまい太ってしまうので、
ダイエットで痛感するように、増えてしまった体重を減らすのは容易ではありません。むしろ飲み会で増える分を含めて、いつもと同じ摂取カロリーになるよう調整するほうが簡単です。1日で調整するとなれば、朝食や昼食は抜かなければいけません。それでは飲み会で摂取した分の吸収が良くなり、かえって太ってしまいます。そこで、もう少し長いスパンで考えて、3日で調整するようにしましょう。
▼食事を工夫する
１日の摂取カロリーの上限を1500kcalとしたとき、朝食と昼食で摂取できるカロリーは各250kcalずつになりますよね。飲み会では、糖質を多く含むお酒を多く摂取することになるので、朝食と昼食をさらに控える必要があります。
それとお酒を飲むときに気をつけておきたいことは、アルコールを分解するときにビタミンやミネラルを大量に消費しますから、野菜や海藻類を多めに摂ることをおすすめします。野菜や海藻類に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。
飲み会までの間に空腹を感じることもあるでしょう。そんな時は、ヨーグルトやチーズを間食することがおすすめ！アルコールの吸収を遅らせてくれますが、大量に摂取することは厳禁！また、食物繊維が豊富なナッツ類も、腹持ちが良きばかりでなく、血糖値の上昇を抑えてくれるので間食には最適な食品です。
飲み会の最中はメニューとアルコール選びが大事
大体の飲み会ではコース料理が定番ですが、もしメニューを自分で選べるスタイルだったら、普段と同じようにカロリーと栄養バランスを考えて選ぶことが大切です。それには料理の順番というのがとても重要なのです！
▼飲み会でも太らない食べ方
コース料理でも始めに出てきますが、野菜や海藻類など食物繊維を多く含んだ食べ物をまずは注文しましょう。血糖値の上昇を緩やかにするので、余計なカロリーの摂取を抑えます。その点ではサラダが最適なのですが、ポテトサラダやシーザーサラダは、ポテト・マヨネーズ・チーズが太る原因になってしまうので、葉物野菜や海藻メインのサラダが良いです。
次に、枝豆・冷やしトマト・キムチを注文してください。枝豆はタンパク質が豊富で、おまけにむくみを解消するカリウムと代謝を促進させるビタミンＢ群がとても豊富。冷やしトマトはリコピン、キムチは乳酸菌は低カロリーなので、ダイエット中のあなたにもピッタリ ！
タンパク質は魚がダイエット向き。素材をそのまま使う刺身や焼き魚がいいでしょう。でも、お肉を食べたくなりますよね？そんな時は、塩で味付けした脂質の少ない部位の焼き鳥がおすすめです。豚肉もビタミンＢ群が豊富なのでカロリー消費の手助けをしてくれます。また、赤身の部位だったら、カロリーはそれなりに減らせますので、少し贅沢したい場合は適度に注文してもいても良いでしょう。
〆の糖質は麺よりご飯を、それも油で調理していないお茶漬けやおにぎりを注文しましょう。デザートは脂質の少ないゼリーやシャーベットはヘルシー。間違ってもラーメンを食べてはいけませんよ。糖質と脂質、塩分の塊でダイエットの天敵だからです。
▼アルコールはカロリーが高い？
結論から言えば、アルコールは1ｇあたり7kcalで脂質の9kcalに次ぐ高さです。その中でも、ビール・日本酒・梅酒は糖質が高い部類に入るので、飲みすぎるとすぐに太ってしまいます。トータルで1,500kcal以内を目指すなら、一杯はビールを飲んでもかまわないです。しかし、2杯目以降はウイスキーや甲類焼酎など、カロリーも糖質も低いお酒に切り替えましょう。ワインは辛口がおすすめ。
そうそう…アルコールを浴びるように飲みたいなら、レモンなどの柑橘類のサワーがおすすめです。クエン酸がアルコールの吸収を抑えるので、ダイエットにも良いですし二日酔いも予防します。某EXILEグループの公式ドリンクにもなっていますね(笑)。ウーロン茶や緑茶で割ったお酒もアルコールの代謝を促し、お茶の利尿作用でむくみ防止にもなります。まあそれでも、おつまみのカロリーを計算すると、4～5杯あたりが丁度良い量ですね。
飲み会の後にするべきこと
楽しい飲み会も終わり、カロリー摂取も予定通りに収まったとしても、まだ油断はできませんよ。ダイエット中の飲み会の後にするべきことがあるからです。
▼帰宅後にしたほうがいいこと
自宅に戻ったら、飲んだアルコールの量と同量の水を飲みましょう。アルコールを体外に早く排出させるためです。最低でも500mlの水は寝るまでには飲んでください。無塩のトマトジュースなら、カリウムが余分な塩分や水分を排出してくれます。さらにアルコールの代謝を促して二日酔いも防いでくれる優れものです。
その後で20分くらい40℃前後のぬるま湯に浸かれば、副交感神経が優位になって内臓の働きが活発になります。睡眠は6時間以上取ると、その間に代謝が進みます。
▼食べ過ぎたと思ったら
飲み会の翌日に胃がもたれていると感じたら、無理に朝食は摂らないでください。その代わりに、寝れいる間に脱水状態になっているので、水分補給はしっかり行います。野菜スープだと、水分と一緒にビタミン・ミネラルも摂取できますよ。
朝食を抜いたのであれば、昼食はその分しっかり摂りましょう。ただし、飲み会で暴飲暴食をしてしまった場合は糖質を控え、夕食は食物繊維を多めに摂取して、余分な物の排出に注力します。
余分なカロリーは食後24～48時間で脂肪に変わります。それまで出せるだけ出してしまい、ダイエットへの影響を最小限にしましょう。
まとめ
ダイエット中の飲み会に参加するときは、できれば3日前から食べる量を調整し、そう摂取カロリーを普段と同じにするとリバウンドを防ぐことができます。もし自由にメニューを選べる場合は、野菜や海藻類から食べていくと血糖値は上がりにくいので、ダイエット中にはおすすめです。そして、飲み会が終わったら、寝るまでに摂取したアルコールと同量の水を飲んでください。そうすることで、早くアルコールを体外に排出して二日酔いを防ぎます。また、食べ過ぎた場合は、野菜の量は増やし、糖質の量は減らすような食事を、翌日以降で調整すれば、リバウンドの影響を最小限度にすることができますよ。
