サラリーマンのための睡眠向上術

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あなたは、どのようなビジネスマンになりたいと思っているだろうか。きっとバリバリと仕事をこなし、結果を出して出世を夢見ている人もいるだろう。 また仕事だけでなく、プライベートも充実し、人生を楽しみたいと思っているのではないだろうか。

それなのに、やることが多くて睡眠時間がなかなか確保できなかったり、夜になかなか眠れなくて、朝すっきり起きられなかったりする人もいるだろう。そんなあなたに、ここからは人生を充実させるために、たっぷりと眠れる方法をお伝えしていく。

▼目次

理想的な睡眠時間

①短時間睡眠のデメリット
やることがたくさんあるサラリーマンには、1日が24時間では足りないと思う人もいるだろう。そのために、睡眠時間が短くする短時間睡眠法を探している人もいるのではないか。人生の中で頑張らなければならない時期に、睡眠時間を削ることは仕方がないことではある。しかし、それが恒常的になってしまうのは健康的にも能率的にもよくない。

それでも睡眠時間を短くして頑張っているつもりになっている人は、仕事が遅い人だ。時間の考え方や仕事の取り組み方がローテクなのだ。睡眠時間を削って得した気になっている人は、会社に最後まで残り仕事をした気になっている。労働時間と仕事の量品質はイコールではないということを知らない要領の悪い人なのである。

海外では、睡眠時間の短さや労働時間の長さを自慢する人はいない。実際に海外と比較して、日本の生産性は低い。シエスタがある国よりも低いのだ。海外では、集中してパワーとスピードを出して勝負をする。短時間睡眠はメリットよりもデメリットの方が大きいのである。

人生の1/3は眠っているとよく言われているので、適切な睡眠時間は、1日24時間の1/3である8時間が望ましい。しかし実は、年齢によって適切な睡眠時間は違う。誰もが8時間睡眠が適しているわけではない。

例えば、生まれたばかりの赤ちゃんは、寝たり起きたりを繰り返しながら、1日16時間1日の2/3くらいを寝ているわけだ。学生は8時間を超える睡眠時間が必要だが、年寄りになると基礎代謝が下がってくる関係で、そんなに長い時間は必要なくなる。6時間も必要でない人が多い。そしてサラリーマンは、だいたい7時間半ぐらいが適している。

健康睡眠時間というのが、最近の研究から明らかになっている。働いてる人の世代では、7時間前後の睡眠をとっている人が、病気になる確率や死亡するリスクが一番低く、そこから睡眠時間が短くても長くても病気になる率は上がるという。

女性は睡眠時間が短くなると肌の調子が悪くなるので、睡眠の大切さを知っている。しかし、男性は睡眠不足を自慢してしまう傾向にある。男性は睡眠が何も生み出さない、無駄な時間と認識しているからだ。睡眠時間を削って仕事をしたほうがいい、もっと楽しいことをしたいと思っているからである。

②睡眠の優先順位を上げる
自分の人生にとって重要なことを大切にし、すぐに取り掛かる癖をつける。やらなければならないことを後回しにしていると、いざという時に焦り、睡眠時間を削って準備をしなければならない。

例えば、明日テストなのに、普段勉強していないので全く準備ができておらず、徹夜で勉強するというような行為のことだ。普段からやることをやっておくと余裕が生まれ、安心して十分な睡眠時間をとることができる。

人生の中で、頑張らなければならない時期は必ず行ってくる。寝不足の時にそんなチャンスがやって来たら勝てない。いざという時に頑張るためにも、普段から眠ってあうことが必要があるのだ。

忙しい時間が続くと、人間は苦しくなって人生において重要でないこと、例えばゲーム・テレビ・アルコールなどに依存してしまい、また時間がなくなるという悪循環に陥る。

結局、睡眠を削っている人は真剣勝負をしていないのだ。まぐれで成功したとしても、不規則な生活の上での成功は長続きしない。不規則な生活では、パフォーマンスをフルに発揮することができないのである。

だから、仕事が終わってから寝るのではなく、寝る時間までにどうやって仕事を終わらせるかを考えることが、睡眠の優先順位を上げることになる。

残業や飲み会

残業や飲み会などで終電で帰るようになると、当然睡眠時間は削られる。その場合は、短時間に集中して睡眠をとり、素早い回復を得られるように努めなければならない。

まずは食事。残業後、終電で帰宅してから食事をして、消化活動にエネルギーを奪われると、睡眠で十分な回復はできない。残業に入る前に、軽く食事を済ませておくといいだろう。お腹が空きすぎて眠れない場合は、ホットミルクを飲むと、お腹も満たせる上に体も温まるので入眠しやすくなる。

飲んだ後のシメのラーメンはもちろんNG。飲んだ後は空腹を感じるが、実際には胃袋の中に、さっき飲み会で食べたものが残っている。飲んだ後の空腹感は胃が酔っ払っているだけなのだ。消化はエネルギーを使う。短時間睡眠を成功させるひとつの鍵は、食べる量を減らすことにある。

短時間睡眠のもう一つの鍵は入浴にある。帰宅後はわずかな時間しかないが、お風呂に少しでも浸かると良い。入浴が難しければ、シャワーでもいいのでまずは体を温めるのだ。

また、短時間に集中して眠るためには、余計なものを排除しなければならない。携帯は電源を切る。寝室を暗くして静かな環境にするのはもちろんだが、さらにアイマスク・耳栓も併用すると、人の感じている潜在意識の働きも遮断できる。

※仕事のことが気になる
仕事については、悩まないで考えるようにしなければならない。ただ悶々と頭の中で思っている状態が、悩んでいる状態だからだ。悩んでいる状態では、頭の中で堂々巡りをしているだけで、答えはなかなか見つからない。

問題を紙に書きながら思考を巡らせていると、案外答えが見つかったりする。これが考えるということだ。また紙に問題が書いておけば、その問題を手放すこともできる。人はメモをすることにより、覚えておかなくてもいいんだと思えるので、忘れることができるのだ。

答えが見つかったとき、同時にアイディアも浮かんでくる場合がある。しかし、そこでアイデアを追いかけてしまうと、また眠れなくなる。アイデアもメモをして忘れるようにする。あなたが眠ってしまった後でも、問題やアイデアは潜在意識が引き続き考えてくれる。自分は早く眠って、潜在意識に仕事をさせればいいのだ。あなたが早く眠らないと、潜在意識は仕事が始められない。

仕事のストレスで眠れない時もあるだろう。しかし、寝床であれこれ考えても解決策はなかなか見つからない。考えるのは「あきらめる」のだ。「あきらめる」の語源は「明らかにする」だ。考えても無駄だと明らかにすることで、ストレスから解放される。自分がリラックスできることを探すのだ。キャンドルを灯す・好きな音楽を聴く・アロマを焚く・お風呂に入るなど色々と試してみると良い。

睡眠時間を削ってでもがんばるとき

現代人はやることがたくさんある。しかし、全てをやろうと思ってもできるものではない。むしろ色々とやっていると、どれも中途半端になって満足感が得られられなくなってしまう。

たくさんのことをやって不満足を得るよりも、一つ自分にとって意味のあることをできた方が人生を楽しくなる。今やっていることをリストアップして、優先順位をつけよう。優先順位をつけるということは、やらないことを決めることにもなる。

そうすることで、自分にとって重要なことに取り組んでいくと、時間の使い方がガラッと変わる。とはいえ、人生のある時期は頑張らないといけない時がある。その時期だけは睡眠時間を削ってでも頑張る というのも、それはそれで人生のスパイスとなろう。

そのように頑張らなければならない時期に、睡眠時間を短くする一つの手段として、食べる量を減らすという方法がある。人は消化活動にとても大きなエネルギーを使っている。生命活動の4割が消化活動に費やされているという人もいるし、フルマラソンを走ったのと同じエネルギーという人までいる。この消化のエネルギーを減らすことができれば、睡眠による回復も少なくて済むわけだ。

また、同じように食べ合わせに気をつけて、消化の負担を減らす技もある。人にとって果物は胃で消化する必要がないので、胃が空っぽであればすぐに腸に運ばれる。フルーツは消化の負担が少ない食べ物だ。しかし、炭水化物やタンパク質は消化にエネルギーをが多く必要で、特に組み合わせで食べてしまうと、ずっと胃の中に止まってしまうことになる。カツ丼など腹持ちのいいものは、消化にエネルギーがかかるので、消化の良いものを選ぶことが有効である。

出張先のホテル

環境が変わることで、眠れなくなってしまうことがある。睡眠は天邪鬼な性格を持っている。明日も仕事があるから眠らないといけないと思えば思うほど、眠りにくくなる。反対に、ここまで来たら朝まで起きていようと思った瞬間に、眠くなってしまうものだ。

いつもと違うホテルで眠りにくくなってしまう人は、なるべくいつもと同じ環境に近づけてみよう。いつもと同じパジャマを着る、いつもと同じアロマを嗅ぐ、いつもと同じ音楽を聴く、など眠りの儀式を確立させる。そして、潜在意識にその儀式が行われたので、眠る時だと思わせてしまうのだ。眠らなくてはいけないと意識しないで、自然と寝るタイミングであると思わせるようにするのがコツだ。

後はやはり運動だ。体を疲れた状態にして、眠りやすい状態する。眠れない時は、頭も体も疲れていない状態の場合が多い。頭も本気で使えば、脳に疲労物質がたまり眠くなるが、日常生活で使ってる程度では眠気が来ないことがある。その点運動を取り入れると、必ず疲労するのでオススメである。ホテルのジムがあれば利用しよう。なければ散歩やストレッチでもいいので体を動かそう。ただし、寝る前の激しい運動は刺激が強すぎるので避けておく。就寝の3時間前の運動が効果的だ。

時差ボケ

個人差はあるが、時差ボケは5時間以上の時差がある地域に移動すると発生する。時差ボケの調整は、1時間あたり1日かかると考えられている。

時差ボケなどで睡眠リズムが崩れてしまって、眠れない状態に有効なのは体を動すことだ。散歩でもいいだろう。体を動かして体温を上げておくと、2時間後には体温が下がってくる。体温が下がってくると眠気がやってくるので、そのタイミングで布団に入れば眠りにつきやすくなる。体を使うことで疲れが溜まり、眠りに体が向き合う効果がある。また、入浴で体温を上げておくことも有効だ。

食事で眠気のコントロールもできる。パスタやお米などの炭水化物を食べると眠りやすくなる。夕食に肉か魚を選べるなら魚の方がいいだろう。肉には体を興奮させる成分が含まれている。海外のホテルで朝ご飯のメニューにステーキがある。外国人は朝から重いものを食べてすごいなと思ってしまうが、これは理にかなったメニューなのだ。

日中の眠気を防ぐために、睡眠導入剤の使用が有効な場合もある。ただし、お酒を飲んでしまうと健忘が出てしまうことがあるので注意が必要だ。

太陽の動きと反対に向かう東向き、つまり日本からアメリカに向かうほうが調整が難しく、症状も重くなる。日本にいるうちに渡航先の時間に合わせて、アイマスクやサングラスで浴びる光の調整をしておくことも有効である。

夜中のトイレ

特に男性は、年を重ねてくると夜中に何度もおしっこがしたくなります。その度にトイレに行くので、まとまった睡眠が取れない人も出てきます。

眠りの浅さが原因で尿意に気がつく人は、深く眠れるように調整する。寝床が温かいと尿意に気がつかず、朝まで眠れたという人もいる。また、敷寝具が固すぎて何度も寝返りをうったり、柔らかすぎて寝返りができずに目が覚めてしまい、尿意気がつく場合もある。そういう人は、自分に合った硬さの敷き寝具を使おう。

尿は通常、日中にたくさん作られるのだが、尿がたくさん作られる時間帯が夜間になってしまうこともある。年を重ねていくと、心臓や腎臓の働きが低下して、夜間の尿量が多くなるのだ。そうすると尿意で目が覚めてしまう。

尿意が原因で目が覚めてしまう人は、寝る前の水分補給にも気をつけよう。また、体の中の水分は、足に含まれているので、寝る前に足をしばらくソファーの背にかけるなどして、足の水分をあげておき、先におしっこで出しておくのもいいだろう。

ただし、夜間の頻尿がなかなか治らない人は治療ができるので、泌尿器科で診てもらおう。また、頻尿に有効なサプリメントもある。治せる不眠の原因は、すぐに手を打つべきだ。

二度寝

二度寝は気持ちいいものだ。時間に余裕があれば、じっくりと楽しみたいところではある。しかし、普段はそうはいかない。自分の意志の力で起きられる人はいいが、なかなかそうはいかない人も多いだろう。

起きるためには、自律神経を休めている副交感神経優位から、活動的な交感神経優位に切り替える必要がある。そこでなかなか起きられない人は、目覚めの儀式、ルーチンを持つといいだろう。睡眠の後の体は脱水状態だ。まずは、水分補給をして体を目覚めさせるのだ。ただし、冷たい水は厳禁。冷たい水は末梢神経を縮め、血流を悪くするからだ。ただでさえ寝起きは血流が悪いので大変危険である。

また電車の運転手さんの起きる時と同じように、頭を横から縦にすることだ。起き上がらなくてもいいから、とにかく頭を縦にするのである。ベッドにリクライニングの機能があれば、ボタンで起き上がれるので楽である。さらに、カーテンを開けて部屋を明るくすれば眠気はなくなる。明るくすることで、眠気を誘うメラトニンの分泌が止まるため、自然と目が覚めてくるのだ。

眠ってもスッキリしない

自分ではきちんと眠れているつもりなのに、朝スッキリしないのはいくつか理由がある。

寝具の観点から言うと、寝返りが適当にうてていないことが原因だ。

柔らかすぎる敷き寝具では、体がホールドされてしまい寝返りが打てない。一つの袋に水を入れる形のウォーターベッドは、体全体を同じ水圧で支えてくれるので、理想的な姿勢を作ってくれるが、寝返りが打てないのだ。以前は理想的な姿勢を保った方が熟睡できると思われていたが、適度な寝返りが必要なことが最近わかってきた。

柔らかいベッドで寝返りを打つためには力が必要になり、それが原因で目が覚めてしまうことがある。 硬い敷き寝具では寝返り自体は打ちやすいのだが、硬すぎると血流が悪くなり、必要以上に寝返りをして眠りの質が下がってしまう。自分に合った敷き寝具を選ばなければならない。

いびきも睡眠の質を下げる。

周りで寝ている人の眠りの質を下げるだけでなく、いびきをかいている本人の眠りの質も下げる。いびきを一番聞いてるのは本人だからだ。

いびきだけならまだしも、呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群になると酸素も不足してしまい、さらに眠りの質が低くなる。いびきも睡眠時無呼吸症候群も、本人だけでは気がつかない場合がある。周りで一緒に寝てくれる人がいない場合は、眠ってる間の寝室の音を録音してみるといいだろう。

軽いいびきだけなら枕の高さを調節することでも改善するが、睡眠時無呼吸症候群の場合は睡眠外来で診てもらおう。

※仕事中に眠くなる
お昼ご飯を食べた後は眠くなる。炭水化物は眠気を誘ってしまうが、眠たくならないようにするためには、お昼に食べるものを選ばないといけない。ただお昼ご飯を食べなくても、やっぱり眠くなります。

人間の眠気は1日2回ある。通常の生活をしている人だと、午前2時くらいが一番眠くなる。交通事故の確率が上がるのも午前2時だ。夜中、車の通行量が低いのに、事故が多いという時間帯になる。そして、12時間五能午後2時頃も眠気がやってくる。午後の眠気がある時に、昼寝ができたら一番いいのだが、なかなか眠れないだろう。そこで眠気やり過ごすのであれば、お昼ご飯食べた後に、1分でも2分でも眠っておくことをオススメする。

また、眠くてしょうがない場合は座ったりせず、なるべく立っていた方がいい。可能であれば自分から人に話しかけるなど、覚醒状態を保つ努力をすることができれば理想的だ。

睡眠不足の状態でないか確認をしてみる。眠る時に1分もかからないで眠ってしまう、休日は平日よりも3時間以上眠ってしまうなどの症状があれば、睡眠時間を見直す必要がある。毎日の睡眠時間を増やすことができない場合、昼寝を取り入れる・移動中に眠る・マッサージを受けながら眠るなどで、睡眠不足解消しておく。

会社に行きたくないと思うくらい眠い

人は嫌だなと思うと億劫になる。しかし、始めてしまうと、もうちょっとやろうと思えてくる。それは、ロケットが地上から発進する時に最大のエネルギーが必要になるのと同じだ。やり始めれば、もうちょっとやろうかなという意欲も湧いてくる。やる気がないから行動できないのではなく、行動するからやる気が出てくるのだ。

人は自分のやりたいことをやってる時は、エネルギーを感じる。逆に、やりたくないことをやらされていると思うと、エネルギーを感じられない。しかし、やりたくないと思っていることでも、実は最後には自分でやる!と決めている。やる!と決めていないことを人はできない。そう考えると、全ての事に主体性を取り戻すことができるとも言えるのだ。

主体性を取り戻して物事を前向きに捉えられるようになれば、活動量が増え、深い睡眠を獲得し、また新しいエネルギーを獲得できる。こういう好循環を、あなたにも獲得して欲しいのだ。

また、朝に体を動かして体温を上げることで活力も出てくる。それから、自分が楽しいと思うことをやったり、想像したりすると、脳に快楽を感じさせるドーパミンが分泌され元気が出てくる。

ブルーマンデー

平日に睡眠時間を削って頑張っていると、睡眠借金を作ってしまう。その借金を返済しようと、日曜日は遅くまで眠ってしまうということもあるだろう。 睡眠の借金は返済した方がいいので眠ってもいいのだが、お昼まで眠るとメラトニンリズムが遅れ、日曜日の夜がなかなか眠れなくなるということにもなる。

いつも6時に起きて太陽の光を浴びている人は、それから16時間以降に眠気が訪れる。つまり6+16で22時以降に眠りやすくなる。このリズムが乱れて、日曜日に10時まで眠ってしまうと、10+16で夜中の2時まで寝付けないなんてことにもなる。しかし、月曜日の朝いつも通り早く起きないといけないので、とても辛い状況に陥るのだ。このような状況をブルーマンデーと呼ぶ。

夜に眠気を誘ってくれる脳内ホルモンのメラトニンの分泌のことを考えると、休日はお昼までストレートに眠ってしまうのではなく、いつもと同じ時間に起きて太陽の光を十分浴びてから、もう一度眠ることをオススメする。そうすれば、それは昼寝扱いになるからだ。するとメラトニンの分泌のスイッチがちゃんと入り、その日の夜も眠りやすくなる。できることなら、明るい環境で朝食をとって、それから眠ると良い。

どうしても夜眠れないとき

私たちは、情報の9割を五感の中の視覚から受け取っている。そして、他の器官よりも目は働いている。だから眠れなくても目を閉じるだけで、脳はある程度休めることができるのだ。

脳の疲れを効果的に取り除くには眠る必要があるが、体の疲れは寝ているだけでも回復するのだ。